آموزش, کلاس سخنوری, کلاس مجریگری
چطور به ترس از سخنرانی غلبه کنیم؟
ترس از سخنرانی تجربه‌ای است که بسیاری از افراد، حتی آنان که سابقۀ طولانی در سخنرانی و مجریگری دارند آن را تجربه می‌کنند. باور غلطی وجود دارد که بر اساس آن، افراد حرفه‌ای هنگام صحبت کردن جلوی دیگران هرگز احساس ترس نمی‌کنند؛ اما واقعیت این است که آنها هم استرس سخنرانی را تجربه می‌کنند اما مهارت کنترل کردن آن را یاد گرفته‌اند.
در این مقاله می‌خواهیم به تکنیک‌ها و ترفندهایی بپردازیم که در مدیریت اضطراب ناشی از صحبت کردن مقابل دیگران به شما کمک خواهند کرد.
استرس سخنرانی و صحبت در مقابل جمع
چند ماه پیش، فرصتی دست داد تا با یکی از مجریان باسابقۀ تلویزیون گفتگویی کوتاه داشته باشم؛ او که چند سال مجری یکی از برنامه‌های پربینندۀ تلویزیونی بود، در جریان صحبت دربارۀ تجربیاتش در اجرای زنده، نکته‌ی جالبی را مطرح کرد:
او اعتراف کرد که با وجود سال‌ها تجربه در برابر دوربین، هر بار قبل از شروع برنامه، قلبش به شدت می‌تپیده و استرس سخنرانی و صحبت در مقابل جمع داشته است.
این اعتراف برایم بسیار جالب بود. چون من هم مثل بسیاری از افراد، تصور می‌کردم که مجریان باتجربه، به دلیل تمرین زیاد، دیگر هیچ ترسی از سخنرانی ندارند. او توضیح داد که این ترس هرگز به طور کامل از بین نمی‌رود و افراد حرفه‌ای، راه‌هایی برای کنترل استرس در سخنرانی پیدا می‌کنند که به آنها کمک می‌کند بدون مشکل کارشان را انجام دهند.
دلایل استرس و ترس از صحبت در جمع از نگاه علم مغز
کلید مدیریت و کنترل ترس از سخنرانی، در درک نحوۀ کارکرد مغز انسان پنهان شده است. اگر بتوانیم بفهمیم مغزمان هنگام ترس چطور عمل می‌کند، آنگاه می‌توانیم این ترس را به‌خوبی مهار کنیم.
مغز ما مجهز به تعداد زیادی آنتن است که مثل سربازانی وظیفه‌شناس، همیشه هوشیار هستند و مراقبند تا عوامل خطر را تشخیص دهند. اما این عوامل خطر، ممکن است کاملاً خیالی باشند.
وقتی این آنتن‌ها خطر را تشخیص بدهند، آمیگدالا – بخشی از مغز که مسئول واکنش جنگ یا گریز است – را فعال می‌کنند؛ بعد از آن، مغز فرمان یک سری واکنش مانند خشک شدن دهان، لرزش پاها، بالا رفتن ضربان قلب و تنفس سریع می‌دهد که به بدن کمک می‌کنند برای مقابله با خطر یا فرار از آن آماده شود.
خطر خیالی یا خطر واقعی؟
متاسفانه آنتن‌های مغز فرق بین خطر واقعی و خطر خیالی را متوجه نمی‌شوند. در نتیجه واکنش جنگ یا گریز (مقابله با خطر یا فرار از آن)، حتی در شرایط غیرتهدیدآمیزی مثل ارائۀ یک سخنرانی نیز فعال می‌شود. این اشتباه کوچک آنتن‌های مستقر در مغز، باعث به وجود آمدن پدیده‌ای به نام ترس از سخنرانی، ترس از صحبت کردن جلوی دیگران یا اضطراب ارائه می‌شود.
واکنش آگاهانه به اضطراب سخنرانی
در حالیکه ذهن ناخودآگاه، با علائم فیزیکی مثل عرق کردن کف دست، لرزش پاها، تپش قلب و… درگیر است، ذهن آگاه می‌تواند از ما محافظت کند.
دانشجویی که در زمینۀ سخنرانی، کم‌تجربه محسوب می‌شود ممکن است هنگام تجربۀ اضطراب ارائه کنفرانس کلاسی، رفتارهای نامناسبی مثل نگاه کردن به زمین، کاهش حجم صدا، انجام حرکات تکراری با دست‌ها و… انجام دهد.
اگرچه این دست از رفتارها غریزی و گاهی غیرارادی هستند، اما فرد را در نظر مخاطبان خود به صورت یک شخص عصبی، غیرحرفه‌ای و بدون اعتمادبه‌نفس نشان می‌دهند.
رویکرد سخنرانان باتجربه مقابل تجربۀ اضطراب سخنرانی
اما سخنرانان حرفه‌ای، در مقابل تجربۀ ترس از سخنرانی جلوی دیگران رویکرد متفاوتی دارند. این دسته از افراد، آگاهانه تلاش می‌کنند تا در رفتارشان اعتمادبه‌نفس و خونسردی را نشان دهند.
آنها این کار را با وانمود کردن به خونسردی و با اعتمادبه‌نفس بودن شروع می‌کنند و آن را اینقدر ادامه می‌دهند تا واقعاً به چنین فردی تبدیل شوند.
چطور از شر ترس از سخنرانی خلاص شویم؟
روش‌های متنوعی برای غلبه بر استرس سخنرانی در جمع وجود دارد؛ این روش‌ها را می‌توان در چند دستۀ کلی جای داد:
- آمادگی و تمرین
- مدیریت اضطراب و تقویت اعتمادبه‌نفس
- شناخت مخاطب و هدف سخنرانی
- سایر روش‌ها
بخش اول: آمادگی و تمرین
آمادگی کلید کاهش ترس از سخنرانی و افزایش اعتمادبه‌نفس است. این کار می‌تواند ترس از عوامل ناشناخته را کاهش دهد و در نتیجه به شما کمک کند هنگام ارائه، اضطراب کمتری داشته باشید.
۱. آماده‌سازی کامل سخنرانی
تسلط کامل بر روی موضوعی که قرار است دربارۀ آن سخنرانی کنید، به شما کمک می‌کند ارائۀ بهتر و تاثیرگذارتری داشته باشید. همچنین، وقتی که بر روی موضوع تسلط کافی داشته باشید، می‌توانید به‌سادگی سؤالات احتمالی مخاطبان خود را پاسخ دهید.
۲. گرم کردن صورت و بدن
بدن و صدا، ابزارهای اصلی شما برای انتقال پیام هنگام سخنرانی و ارائه هستند. گرم کردن بدن و صورت، مثل گرم کرن بدن قبل از ورزش به آماده‌سازی ماهیچه‌ها و عضلات برای داشتن عملکرد بهتر کمک می‌کند. این کار باعث افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش تنش و بهبود جریان خون می‌شود؛ در نتیجه، صدای شما واضح‌تر و بیان شما روان‌تر خواهد بود.
یک نمونه روتین گرم کردن پیش از سخنرانی:
پنج دقیقه پیاده‌روی آرام، پنج دقیقه تمرین کششی ساده، سه دقیقه ماساژ صورت، دو دقیقه تمرینات تنفسی، دو دقیقه تمرینات آوایی و یک دقیقه تکرار عبارات یا تمرین هامینگ.
۳. تمرین سخنرانی
تمرین یکی از اصلی‌ترین بخش‌های ارائه یک سخنرانی است. لازم است پیش از سخنرانی اصلی، آن را چندین بار تمرین کنید و هر بار روی جنبه‌های مختلفی از آن مانند چارچوب محتوا، زمان‌بندی، لحن، زبان بدن و مدولاسیون صوتی (تغییر در شدت، سرعت و آهنگ صدا) تمرکز کنید.
۴. تماشای مجریان تلویزیون
یک راهکار عملی برای خلاص شدن از شر ترس از صحبت کردن جلوی جمع، این است که مجریان تلویزیون را به دقت تماشا کنید. خصوصاً باید روی مجری‌هایی تمرکز کنید که ایستاده برنامه اجرا می‌کنند.
به نحوۀ ایستادن، کارهایی که با دست‌هایشان انجام می‌دهند و زبان بدن کلی‌شان توجه کنید. تقلید حالت بدن آنها، می‌تواند به شما کمک کند به تدریج به روش سخنرانان حرفه‌ای، از شر ترس از سخنرانی خلاص شوید.
بخش دوم: مدیریت اضطراب و تقویت اعتماد به نفس
همانطور که گفتیم، اضطراب سخنرانی یک پدیدۀ رایج است که حتی سخنرانان حرفه‌ای نیز پس از سال‌ها تجربۀ قرار گرفتن روبه‌روی جمع، باز هم آن را تجربه می‌کنند. نکاتی که در ادامه می‌آید، می‌تواند به مدیریت بهتر استرس سخنرانی و تقویت اعتمادبه‌نفس کمک کند.
۱. استفاده از تکنیک‌های تنفسی
در این بخش، چهار تکنیک تنفسی موثر برای کاهش استرس ناشی از حرف زدن جلوی جمع معرفی شده است؛ شما می‌توانید به سلیقۀ خودتان، یک یا دو مورد از این تکنیک‌ها را پیش از ارائه انجام دهید.
- تنفس دیافراگمی: با قرار دادن یک دست روی شکم و دیگری روی قفسۀ سینه، نفس عمیق بکشید تا شکم برآمده شود. سپس به آرامی هوا را از دهان خارج کنید. این تکنیک به آرامش سیستم عصبی و کاهش ضربان قلب کمک می‌کند.
- تنفس ۴-۷-۸: به مدت ۴ ثانیه از بینی دم بگیرید، به مدت ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید و سپس در ۸ ثانیه آن را از طریق بینی خود خارج کنید. این تکنیک به کاهش اضطراب و افزایش آرامش کمک می‌کند.
- تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی: هر سوراخ بینی را به نوبت ببندید و از سوراخ دیگر نفس بکشید. این تکنیک به تعادل دو نیمکرۀ مغز کمک می‌کند و می‌تواند ترس از سخنرانی را کاهش دهد.
- تنفس مربع: تصور کنید یک مربع دارید. هر ضلع مربع را با یک عمل تنفسی مرتبط کنید: چهار ثانیه دم، چهار ثانیه نگه داشتن نفس، چهار ثانیه بازدم و در نهایت ۴ ثانیه نگه داشتن نفس در حالت خالی.
۲. تجسم موفقیت
تجسم موفقیت می‌تواند تاثیر زیادی در میزان موفقیت‌آمیز بودن سخنرانی شما داشته باشد. چشمانتان را ببندید و تصور کنید که سخنرانی را بدون نقص ارائه می‌دهید و واکنش‌های مثبتی از مخاطبان خود دریافت می‌کنید.
۳. تأکیدهای مثبت
تاکیدات مثبت عبارت‌هایی هستند که اعتماد به نفس را تقویت می‌کنند. از تاکیدات برای یادآوری نقاط مثبت و توانایی‌های خودتان استفاده کنید. عبارت‌هایی مثل «من کاملاً آماده هستم» و «قادرم به‌خوبی این کار را انجام» دهم نمونه‌هایی از تأکیدهای مثبت هستند.
۴. تغییر ذهنیت
داشتن یک نگرش ذهنی مثبت، برای غلبه بر استرس سخنرانی ضروری است. تجسم یک نتیجۀ موفق می‌تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کرده و فضا را برای داشتن یک عملکرد رضایت‌بخش مهیا کند.
بخش سوم: شناخت مخاطب و هدف سخنرانی
اصلی‌ترین بخش برای داشتن یک سخنرانی خوب و مدیریت اضطراب سخنرانی، مخاطب‌شناسی و مهندسی ارائه بر اساس نیاز و سلیقۀ او است. برای این کار، بهتر است یک مخاطب فرضی در ذهنتان بسازید. این مخاطب فرضی قرار است نمایندۀ افرادی باشد که می‌خواهید برای آنها صحبت کنید.
برای یافتن مخاطب فرضی به این فکر کنید که:
- او چند ساله است؟
- اهل کجاست؟
- چه میزان تحصیلات دارد؟
- چه نیازهایی دارد؟
- بهترین ادبیات برای برقراری ارتباط با او چیست؟
بعد از آن نوبت به تعیین هدف سخنرانی می‌رسد. از خودتان بپرسید که می‌خواهید مخاطبتان در پایان ارائه چه چیزی را درک یا احساس کند؟ پیام اصلی که می‌خواهید به او برسانید چیست؟
این کار به شما کمک می‌کند بتوانید ساختار ارائه مطالب را به شکل موثرتری طراحی کنید.
بخش چهار: سایر روش‌های کاهش ترس از سخنرانی
روش‌های بخش آخر، قرار است به ایجاد ارتباط چشمی موثر و استفاده از زبان بدن منجر شود.
۱. تکنیک لیوان آب
یک روش موثر دیگر برای غلبه بر استرس سخنرانی و حفظ ارتباط چشمی با مخاطبان، تکنیک لیوان آب نام دارد. روش انجام این تکنیک به این صورت است که تصور می‌کنید هنگام شروع سخنرانی، جلوی هر فرد یک لیوان خالی قرار دارد و شما قرار است تا پایان سخنرانی، لیوان یک سوم از این افراد را به صورت تصادفی از آب پر کنید.
شرط انجام این کار این است که لیوان‌ها نباید یکدفعه پر شود و هر بار فقط حق دارید مقدار کمی آب برای هر فرد بریزید و بلافاصله سراغ نفر بعدی بروید.
حالا هر موقع قرار شد برای کسی آب بریزید، به همان میزان که ریختن آب زمان نیاز دارد، با آن فرد تماس چشمی برقرار کنید. سپس سراغ پر کردن لیوان فرضی فرد دیگر و برقراری ارتباط چشمی با او بروید.
۲. تقلید
همانطور که در بخش‌های قبلی اشاره کردیم، وانمود کردن یکی از بهترین روش‌ها برای غلبه بر استرس سخنرانی است. برای اینکه بتوانید به‌خوبی وانمود کنید، به یک یا چند الگو نیاز خواهید داشت. بهترین الگوها برای یاد گرفتن زبان بدن مناسب و سخنرانی با اعتمادبه‌نفس را در ویدئوهای TED می‌توانید پیدا کنید.
ویدئو را پخش کنید و صدای آن را قطع کنید. این کار به شما کمک می‌کند به جای کلمات، بر روی بدن سخنرانان و حالت آن حین سخنرانی تمرکز کنید.
نتیجه‌گیری
تجربۀ اضطراب موقع صحبت کردن جلوی دیگران، خصوصاً وقتی قرار است پیش روی تعداد زیادی از افراد این کار را انجام بدهیم حتی برای حرفه‌ای‌ترین افراد هم یک اتفاق طبیعی است.
فراموش نکنید که هدف ما، از بین بردن کامل ترس از سخنرانی نیست؛ بلکه می‌خواهیم آن را طوری مدیریت کنیم که مانع از انجام سخنرانی و ارائه در جمع نشود. با انجام دقیق توصیه‌های این مقاله، می‌توانید به‌سادگی به استرس سخنرانی غلبه کنید و به یک سخنران تأثیرگذار تبدیل شوید.
مطالب پیشنهادی:
